【健康新知】全家外食都便祕 水份、纖維攝取有解

作者:uho優活健康網 日期:2019.04.25

日期:2019-04-26 09:59:00

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一名職業婦女因工作忙碌不開伙,全家三餐都外食,長期青菜量攝取不足,一家三口都受便秘所苦。安南醫院大腸直腸外科醫師尤昭傑指出,門診中越來越多病人「滿腹黃金」便祕來看診,便祕成因很多,但如果排除其他病因,只是單純腸蠕動不良,一般建議先從生活作息規律、多攝食纖維質跟水分做起。


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每日水分補充量 每公斤體重35至45毫升


尤昭傑醫師建議,補充纖維質,要多攝取非水溶性纖維,像豆子、奇異果、黑麵包、綠花椰菜、全穀類、根莖類、金針菇、香菇、黑木耳、梅乾和梅汁等。水分攝取可依每公斤體重約35至45c.c.計算,如果在冷氣房或服用茶、咖啡、酒精等,也要特別注意補充水分,很多上班族容易忽略。


有些會引起便祕的食物盡量避免,尤昭傑醫師表示,例如紅肉、巧克力、乳製品等。而採取生酮飲食或重肌訓練飲食者,別忘補充富含益生菌的食物來整腸消化。大學生常揪團燒烤吃到飽,多肉少菜的飲食方式,也是造成便秘的不良習慣。提醒大家有耐心,因為飲食跟生活作息改善,通常要至少4至6週效果才會感覺顯著,常見很多人不到半個月沒看到效果就放棄,實在可惜。


益生菌無法代替消化功能 主要調整腸道內菌落分布


至於益生菌所扮演的角色就是整腸。尤昭傑醫師表示,益生菌其實無法代替消化功能,主要藉由稀釋掉腸道內對人體較為不好的產氣菌、厭氧菌等,重新平衡腸道菌落分佈。這能讓纖維素發酵時減少產氣腹脹情形,幫助吸收礦物質。B菌(比菲德氏菌Bifidobacterium)還能有效卡在腸道表面,構成保護膜,防護腸道。


腸道益生菌在大人以Bifidobacterium lactis跟Lactobacillus casei菌較有效;小孩則以Lactobacillus casei rhamnosus Lcr35菌有效。一般先以A菌(嗜乳酸桿菌Lactobacillus acidophilus)加B菌,或者A菌加B菌加C菌(凱氏乳酸菌Lactobacillus casei)來使用,菌數>100億為佳,約連續服用1、2週,可發揮保健效益。


補充含益菌生食物 如泡菜、納豆、味噌等


尤昭傑醫師提醒大家,如果是比較不受胃酸與膽汁破壞特殊技術的益生菌,建議飯前使用。因為空腹時胃部排空約1小時,益生菌能較快速到達腸道駐紮。至於非特殊劑型益生菌,建議在飯前30分鐘或與飯中使用,存活率較高。


此外,補充富含益菌生的食物,膳食纖維、菊糖和寡糖等,也可以刺激腸道裡好菌生長。例如泡菜、納豆、味噌、牛蒡、蘆筍、茼蒿、大蒜、洋蔥、大豆、玉米、胡蘿蔔、番薯、麥類、蘋果、香蕉、柑橘、黃豆、海藻類等。


作者:uho優活健康網 日期:2019.04.25

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